夏だ!熱中症の予防をしよう!炎天下を乗り切る暑さ対策11ヶ条

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夏と言えば海!、花火!、夏祭り!、などなど楽しいことが目白押しな季節ですが、そんな楽しい夏の日々に忘れてはいけないのが熱中症の予防です。

毎年夏になると、熱中症の方が救急搬送されて病院に運ばれます。軽度であれば点滴などの治療でよくなりますが、熱中症は重症例では死に至ることもあります。

また、多量の汗をかいて脱水状態になると、血液が濃くなって血管がつまりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞を起こしやすくなります。

このように非常に危険な熱中症ですが、日ごろからの注意で予防ができるというのも熱中症の大きな特徴です。

楽しい夏の日々に熱中症にならないために、ぜひとも気を付けていただきたい点について書いていきたいと思います。


1. まず服装に気を付ける!

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まず最初に、自分で手軽にできる一番大切な熱中症の予防は、服装に気を付けることです。

夏場は熱を吸収しやすくて逃がしにくいような服装はさけ、通気性のよい服装を心がけます。 また、直射日光下に出るときには、通気性のよい帽子などを日よけとして使うようにします。当然ながら日傘も熱中症の予防に有効です。

炎天下で過ごさなくてはいけないときには、冷やしたタオルなどでこまめに体を冷やすことも、体温の上昇をさけるために有用です。

ちなみに首まわりを襟(えり)やネクタイできつく締めてしまうビジネスマンスタイルは、熱が逃げにくくなるので熱中症予防にとってはあまりよくありません。

エコの観点のみならず、熱中症の予防の観点からも、「クール・ビズ」が推奨されます。

2. 基本は体調管理をしっかりすること!

風邪などで体調が悪いと熱中症になりやすくなるので、普段以上に体調管理に注意が必要です。

例えば風邪で鼻がつまっていると、口呼吸が増えて、そこからの空気中への水分の喪失が多くなります。 また、熱があるという場合も、汗の量が増えて、体の表面から空気中へ逃げる水分の量が多くなります。

さらに下痢気味であったりすると、水分が腸管から体の外へ逃げてしまい、やはり熱中症になりやすくなります。

このように、そもそも体調があまりよくないと熱中症を起こしやすくなってしまうので、夏場はいつも以上に体調を崩さないように注意することが大切です。


3. お酒を飲みすぎると熱中症になりやすい?

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夏と言えばビアガーデン!という社会人の皆様も多いのではないでしょうか。 実はアルコールは熱中症と非常に関係の深い飲み物ですので、夏はいつも以上に飲みすぎに注意が必要です。

アルコールは、体の中で分解されるのに水が必要で、さらに尿の量を増やす利尿作用もあります。 たくさんお酒を飲んだ次の日の朝に、喉が渇きやすいという経験をされた方もいらっしゃるかもしれません。

お酒を飲むと脱水状態になりやすくなるので、翌日に炎天下での運動や作業があるという場合には、あらかじめ飲酒を避けておくことも熱中症の予防につながります。

4. 朝ごはんをしっかり食べよう!

忙しいビジネスマンの中には「朝ごはんはいつも食べてません」という人、けっこう多いんではないでしょうか。

また、夏バテ気味なんで食欲がないんです、という人もいるかもしれません。 しかし、朝ごはんは熱中症の予防に非常に大事なのです。

なぜならば、朝起きたときには、人間の体は脱水気味になっているからです。 朝起きて脱水気味の状態にもかかわらず、朝食を抜いてそのまま仕事や運動をすると、熱中症になる危険が高くなります。

朝食をしっかりとることで水分と塩分を補給しておくことになり、熱中症の予防につながります。

5. カフェインを含む飲み物に注意!

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日頃から何かとコーヒーや紅茶を家事や仕事の合間に飲んでいる人、注意が必要です。

なぜならばコーヒー、緑茶、紅茶などの飲み物はカフェインを含むため、尿の量を増やす利尿作用があるからです。

この利尿作用によって水分が体の外に逃げてしまうと、脱水状態となって熱中症になりやすくなります。

熱中症の予防に水分摂取は大切ですが、カフェインを含むような飲み物はなるべく避けたほうがよいでしょう。

6. 寝不足は熱中症になりやすい?

夜遅くまで働いて寝る暇もないほど忙しいという人、子育てが忙しくて夜眠れないという人ほど、熱中症に注意していただきたいと思います。

なぜなら、寝不足だと集中力や注意力が落ちると同時に、脳による体温コントロールが難しくなる可能性があるからです。

また、熱帯夜で寝苦しかったというときこそ、夜間の汗の量が多く、脱水状態になっており、熱中症になりやすいので注意が必要です。

忙しい中でも、夜涼しい環境で睡眠時間をしっかり取ることが、熱中症の予防につながります。

7. 水分と塩分の両方をこまめに補給する!

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暑いからといって水をガッポガッポ飲むような人、けっこう多いのですがそれだけでは熱中症の予防になりません。

なぜなら大量の汗をかいた時は、体の中から水分と塩分の両方が減ってしまっているからです。 このような状態の時に、水分だけを大量にとると、体は水分が十分とれたと判断して、脳が喉の渇きなどのサインを出すのをやめてしまいます。

しかし実際には、元に戻ったのは体液量ではなく体液の濃度であり、塩分も一緒に補給しないと体液量は元に戻りません。 水分ばかりを補給していると、体液量が減ったままの状態となるため、熱中症を起こす危険が高まります。

塩分と水分を両方とる方法としては、スポーツドリンクのような電解質を含む飲み物で補給したり、水分と一緒に塩飴のような塩分を含む食品を摂ったりといった方法があります。

また、最近では薬局で経口補水液OS-1という、脱水を避けるための飲み物も売っていますので、これらをうまく利用してこまめに水分と塩分を補給しましょう。

目安としては、炎天下で運動などをする場合は、コップ半分~1杯の水分を20~30分ごとに、塩分と一緒に摂ることが推奨されます。

8. 症状がなくても水分と塩分を補給する!

熱中症?いやなんともないから大丈夫ですよ、という人ほど注意が必要です。

脱水状態になった時には、喉が渇く、尿の量が減るなどの症状がでてきますが、これらの症状が出たときには既にかなり脱水状態が進んでしまっています。

熱中症の予防で、水分と塩分の補給に関して大切なのは、症状が出る前からこまめに補給するという点です。

スポーツをする前、作業をする前などに、あらかじめ水分と塩分を補給しておくことが大事です。目安としては、運動の前にコップ1~2杯の水を塩分と一緒に摂っておくとよいでしょう。

9. 熱中症が起きやすい時間・場所を避ける!

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そもそもなるべく炎天下に出ないようにすることが、熱中症の予防に大切です。

早朝や夕方に出来る用事であれば、そのような直射日光にあまり当たらなくてすむ時間帯に済ませてしまいましょう。

また、気温が30℃を超えると、熱中症の発症が格段に増えるといわれていますが、大切なのは気温だけではありません。

気温がそれほど高くなくても、湿度が高いと熱中症は発症しやすくなります。 そのために、部屋の構造や空気の流れも、熱中症の発症率に影響してきます。部屋の風通しを良くしたり、熱がこもらないように家具の位置を工夫するのも熱中症予防に有効です。

エアコンや扇風機を使って室内の温度を一定に保ち、温度をこまめに確認するようにします。また、直射日光が部屋に入るのを防ぐのに遮光カーテンを利用したり、和風なところではすだれや打ち水も有効です。

そして熱がこもるような場所に長時間いることはなるべく避けて、やむを得ない場合には短時間で休憩をこまめに入れるようにします。

10. あらかじめ暑さに慣れておく!

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夏場は海や山など炎天下へ出かける予定のある方は、あらかじめ体を暑さに慣れさせておくことも熱中症予防のために大切です。

夏場に外で活動する場合、普段はクーラーのきいている涼しい部屋でゴロゴロ過ごしている人が急に炎天下で活動すると、当然熱中症になりやすくなります。

夏場に出かける予定があるという人は、水分と塩分の補給をしながら、普段からウォーキングやジョギングなどの運動で暑さに備えておきましょう。

また、半身浴やサウナも、同様に暑さに慣れる効果があると言われていますのでぜひ試してみてください。

11. 家族みんなで夏を乗り切る!

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最後に、ここまで読んでくださった方に一つお願いしたことがあります。 ぜひとも、上に書いたような注意点をご家族で共有していただきたいのです。

例えば幼い子供は、自分で熱中症の予防のために、上のような点を備えることはできません。子供の熱中症予防は、大人がしてあげる以外に方法はありません。

また、高齢の方は自分から積極的に対策をするのが難しく、体力的にも暑さに弱い状態になっています。 同居していなくても高齢のご両親がいらっしゃるのであれば、上記の点について改善できるものがないかどうか、確認をしてあげてください。

ぜひ、これらの情報を共有して、家族全員で熱中症にならずに夏を乗り越えてください!

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まとめ

熱中症は怖い病態ですが、これらの点を注意することで、あらかじめ予防することができます。

夏場のレジャーなどをしっかりと楽しむためにも、熱中症に対して十分な対策をして、思いっきり夏を楽しんでください!

参考文献)
厚生労働省 熱中症予防リーフレット
厚生労働省 職場における熱中症の予防について
厚生労働省 「熱中症を防ごう」パンフレット
日常生活における熱中症予防指針 Ver.3 日本生気象学会 2013